Viss, kas jums jāzina par Vidusjūras diētu - Vīriešu dzīves tīmekļa žurnāls

Vidusjūras diēta ir daudz izturīgāka nekā jebkura pašreizējā veselības tendence, un tā ir arī mazāk prasīga. Tas nozīmē, ka jums nevajadzēs pieturēties pie šauri ierobežotiem principiem, ja sākat lietot tradicionālos Vidusjūras reģiona ēdienus. Patiesībā varētu pat teikt, ka Vidusjūras diētas plāns nemaz nav uztura plāns, bet vienkārši dzīvesveids daudziem Dienvideiropas, Ziemeļāfrikas un Tuvo Austrumu pilsoņiem.

Tikmēr ne tikai Vidusjūras iedzīvotāji praktizē to, ko parasti raksturo kā Vidusjūras diētu. Ja paskatās uz dažām pasaules “zilajām zonām”-t.i. pilsētās un reģionos, kur cilvēki dzīvo visilgāk-jūs ievērosiet līdzīgu uztura konsekvences līmeni. Konkrētāk, lielākā daļa no šīm jomām ir saistītas ar dabīgu augu pārtiku, pākšaugiem, augļiem, zivīm un veseliem graudiem, vienlaikus patērējot nelielu daudzumu gaļas, piena, cukura un alkohola.

Tā kā Vidusjūras reģiona ēdieni ir gan pēc būtības garšīgi, gan saistīti ar ilgāku dzīves ilgumu, ir tikai dabiski, ka jūs varētu vēlēties gūt vairākas tās acīmredzamās priekšrocības. Ļaujiet mums būt jūsu ceļvedim. Šeit ir viss, kas jums jāzina par Vidusjūras diētu.

Kas ir Vidusjūras diēta?

Vienkāršākā jēdziena izpratnē Vidusjūras diēta sastāv no pārtikas, ko daudzi cilvēki ēd Dienvideiropas, Ziemeļāfrikas un Tuvo Austrumu valstīs, piemēram, Grieķijā, Spānijā, Francijas dienvidos, Itālijā, Portugālē, Marokā, Ēģiptē un Izraēlā. Veselīgas skavas ietver svaigus augļus, bioloģiskos dārzeņus, olīveļļu, jūras veltes, pākšaugus, veselus graudus un riekstus. Daudzās Vidusjūras diētās ir arī mērens piena un mājputnu daudzums un neliels sarkanās gaļas vai cukura daudzums.

Saskaņā ar dažiem pētījumiem Vidusjūras diētas ievērošana samazina svaru, uzlabo mikrobiomu, uzlabo smadzeņu darbību un samazina tādu slimību kā diabēts, vēzis, aptaukošanās un sirds slimības risku. Noteiktam dzīves veidam varētu būt nozīme arī šajos rezultātos, taču praktiski nav iespējams nošķirt savu uzturu no viņa vispārējās veselības. Kā saka: tu esi tas, ko tu ēd.

Pārtika, ko varat ēst, ievērojot Vidusjūras diētu

Jebkurš Vidusjūras reģiona ēdienu saraksts būs mērķtiecīgi plašs, jo, kā mēs teicām, nav stingra uztura plāna, par kuru runāt. Tā vietā jums ir daudz sastāvdaļu un vispārīgi ieteikumi par pasniegšanu.

Atklāti sakot, varētu patverties ar to, ka Vidusjūras diēta nepārvalda katru jūsu kodumu vai piespiež jūs apņemties vienu konkrētu pārtikas kategoriju. Galu galā visprasīgākie uztura plāni parasti ir tie, kas netiek ievēroti.

Tomēr ir lietderīgi izveidot vadlīniju kopumu, lai varētu piekopt Vidusjūras diētu, nenovirzoties no kursa. Sāksim lietas ar šādiem ieteikumiem, kā norādīts nesen veiktajā pētījumā:

• Dārzeņi: 3 līdz 9 porcijas dienā
• Svaigi augļi: Līdz 2 porcijām dienā
• Pilngraudi: 1 līdz 13 porcijas dienā
• Olīvju eļļa: Līdz 8 porcijām dienā
• Šķiedra: 33 grami dienā
• Šokolāde: Dažas porcijas nedēļā
• Mājputni: Dažas porcijas nedēļā
• Olas: Dažas porcijas nedēļā
• sarkanā gaļa: Mazāk nekā 2 porcijas nedēļā
• sarkanvīns: 1 vai 2 glāzes dienā

Galu galā nepiesātinātie (t.i., augu) tauki veido aptuveni 37% no kopējā kaloriju daudzuma Vidusjūras diētā. Un, lai gan jūs varētu saistīt sirsnīgus makaronu šķīvjus vai milzīgas picas ar tādām valstīm kā Itālija, patiesa Vidusjūras diēta ietver tikai nelielas šo pārtikas porcijas.

Līdzīgi nav izslēgtas arī jūras veltes, mājputni, sarkanā gaļa, piena produkti un sarkanvīns, taču tos vajadzētu patērēt nelielā vai mērenā daudzumā. Kad sarkanā gaļa tiek patērēta, tai jābūt ganībās audzētai un bioloģiskai.

Pārejot no pasniegšanas ieteikumiem, šeit ir konkrēti Vidusjūras reģiona ēdienu piemēri:

• Dārzeņi: Tomāti, baklažānu pipari, cukini, gurķi, sīpoli, lapu zaļie dārzeņi un daudz kas cits
• Augļi: Ķirši, vīģes, āboli, aprikozes, persiki, avokado, apelsīni, greipfrūti, citroni un citi
• Pākšaugi: Cannellini pupiņas, aunazirņi, fava pupiņas, zaļās pupiņas, pupiņas, lēcas, šķelti zirņi, tahini mērce un daudz kas cits
• Rieksti un sēklas: Mandeles, Indijas rieksti, kastaņi, lazdu rieksti, priežu rieksti, pistācijas, ķirbju sēklas, sezama sēklas, saulespuķu sēklas un valrieksti
• Piena produkti: Siers un jogurts
• Pilngraudi: Kviešu maize, rīsi un pilngraudu graudaugi
• Kartupeļi: Sarkanie mizas kartupeļi un saldie kartupeļi
• Zivis: Skumbrijas, siļķes, vēžveidīgie, austeres, sardīnes, tuncis, lasis, forele un citi
• Mājputni: Vistas un tītara
• Olas: Vistas, paipalas un pīles olas
• Dzērieni: Mērens sarkanvīna daudzums

Ja meklējat īpašas receptes, jums jāveic papildu pētījumi. Mēs varam teikt, ka garšaugiem ir būtiska nozīme tradicionālajā Vidusjūras diētā. Kā jūs, cerams, atklāsit, pienācīga garšviela un citrona šļaksts var uzlabot gandrīz jebkuru pikantu ēdienu.

Pārtika, ko nevar ēst, ievērojot Vidusjūras diētu

Ja jūs pieņemat Vidusjūras dzīvesveidu, kas būtu saprātīgs solis, ir daži pārtikas produkti, kurus jums vajadzētu būt gataviem pilnībā izskaust no uztura. Paredzami, ka šie ir pārtikas veidi, kas visbiežāk ir saistīti ar tādām lietām kā aptaukošanās un sirds slimības. Ņemot vērā to, cik garšīgs var būt tipisks Vidusjūras diētas plāns, mēs domājam, ka jūs tos nepalaidīsit garām. Turklāt jūs joprojām varat ēst šokolādi.

Šeit ir pārtikas produktu sarakstsnēĒdiet, ievērojot Vidusjūras diētu:

• Rafinēts vai pievienots cukurs: Soda, virtuļi, konfektes, saldējums, galda cukurs, kūka un daudz kas cits
• Apstrādāti graudi: Baltmaize, makaroni vai picas mīkla, kas pagatavota ar rafinētiem miltiem un daudz kas cits
• Trans tauki: Margarīns, ātrās ēdināšanas ēdieni un daudz kas cits
• Rafinētas eļļas: Saflora eļļa, saulespuķu eļļa, zemesriekstu eļļa, sojas pupu eļļa, rapšu eļļa, kokvilnas eļļa un daudz kas cits
• Pārstrādāta gaļa: Delikateses gaļa, cīsiņi, piparoni un daudz kas cits
• Rūpnīcā ražoti ēdieni: Viss, kas pildīts ar ķimikālijām vai konservantiem, piemēram, salātu mērces ar zemu tauku saturu, mākslīgie saldinātāji, apstrādāti pārtikas produkti utt.

Vidusjūras diētas priekšrocības

Mēs jūs neapplūdināsim ar informāciju par uzturvērtību, bet tikai ziniet, ka, ievērojot Vidusjūras diētu, jūs atklāsiet daudz priekšrocību. Tas ir tāpēc, ka tradicionālais Vidusjūras reģiona ēdiens nodrošina dabisku labo lietu injekciju. Ar to mēs domājam, ka tas nodrošina sekojošo:

• Veselīgi tauki: Mononepiesātināto tauku lietošana piesātināto tauku vietā palīdzēs novērst sirds slimības, aptaukošanos, augstu holesterīna līmeni un (ziņots) neirodeģeneratīvas slimības, piemēram, Alcheimera slimību
• Šķiedra: Jūs jau zināt, ka šķiedrvielas veicina veselīgu gremošanu, tāpat kā jūs zināt, ka jums vajadzētu ēst vairāk to pilngraudu, pākšaugu, augļu un dārzeņu veidā.
• Vitamīni un minerālvielas: Praktizējiet pareizu Vidusjūras diētu, kas ietver mērenu liesas gaļas daudzumu, un jūs neatstāsit vitamīnus vai minerālvielas
• Antioksidanti: Diētiskie antioksidanti palīdz atbrīvot ķermeni no kaitīgajiem brīvajiem radikāļiem, kas var izraisīt vēzi un citas slimības

Vidusjūras diētas plāns

Labi, labi, tāpēc mēs teicām, ka patiesībā nav tādas lietas kā īsts Vidusjūras diētas plāns. Tas ir tāpēc, ka Vidusjūras reģiona ēdieni ir vispārēja kategorija, nevis stingrs fitnesa režīms. Neskatoties uz to, nav ļauna apkopot teorētisku maltīšu plānu, kas var palīdzēt jums sākt savu jauno dzīvesveidu.

Pirms sākam, ir vērts atzīmēt, ka ikviens, sākot no keto praktiķiem līdz vegāniem un veģetāriešiem, var netraucēti izmantot Vidusjūras diētu. Arī daudzi Vidusjūras iedzīvotāji izlaiž brokastis, un arī jūs varat. Protams, jums vajadzētu pielāgot šādu uztura plānu atbilstoši jūsu īpašajām vēlmēm.

Pirmdiena

• Brokastis: Grieķu jogurts ar augļiem un auzām
• Pusdienas: Turcijas sviestmaize uz pilngraudu maizes ar sānu salātiem
• Vakariņas: Grilēts lasis, pildīts ar spinātiem un fetu
• Deserts: Šokolādes gabaliņš

Otrdiena

• Brokastis: Auzu pārslas ar valriekstiem un rozīnēm
• Pusdienas: Cepts falafels ar dārzeņiem un tzatziki pilngraudu pitā
• Vakariņas: Tunča salāti ar olīveļļas mērci un saldo kartupeļu sānu
• Deserts: Augļa gabals

Trešdiena

• Brokastis: Vidusjūras quiche ar dārzeņiem
• Pusdienas: Kvinoja un aunazirņu salāti
• Vakariņas: Vidusjūras lazanja
• Deserts: Šokolādes gabaliņš

Ceturtdiena

• Brokastis: Auzu pārslas ar valriekstiem un rozīnēm
• Pusdienas: Pilngraudu siers, veggie un avokado sviestmaize ar saldo kartupeļu pusi
• Vakariņas: Cepta menca ar dārzeņiem un sarkaniem kartupeļiem
• Deserts: Augļa gabals

Piektdiena

• Brokastis: Omlete ar dārzeņiem
• Pusdienas: Vidusjūras makaronu salāti
• Vakariņas: Grilēts jērs ar sānu salātiem un ceptiem kartupeļiem
• Deserts: Gabaliņš šokolādes

Sestdiena

• Brokastis: Grieķu jogurts ar augļiem un auzām
• Pusdienas: Grieķu salāti ar aunazirņiem
• Vakariņas: Vidusjūras pica uz pilngraudu mīklas
• Deserts: Augļa gabals

Svētdiena

• Brokastis: Olas ar pilngraudu grauzdiņiem un sānu avokado
• Pusdienas: Picas atlikums
• Vakariņas: Grilēta vista ar dārzeņiem un kartupeļiem
• Deserts: Gabaliņš šokolādes

Labas Vidusjūras diētas uzkodas

Veselīgas uzkodas ir tipiska Vidusjūras diētas sastāvdaļa. Starp ēdienreizēm varat ēst šādus pārtikas produktus (nosaucot dažus):

• rieksti
• sēklas
• veseli augļi
• žāvēti augļi
• jogurts
• humuss ar dārzeņiem
• avokado uz pilngraudu grauzdiņiem

Vispārīgi FAQ

Kāds ir Vidusjūras diētas pārtikas saraksts?

Pareiza Vidusjūras diēta parasti ietver šādus pārtikas produktus: dārzeņi, augļi, rieksti, sēklas, pākšaugi, kartupeļi, veseli graudi, maize, garšaugi, garšvielas, olīveļļa un jūras veltes. Tas arī nodrošina mērenu daudzumu mājputnu, sarkanvīna un šokolādes, kā arī nelielu daudzumu sarkanās gaļas un piena.

Ko jūs ēdat brokastīs, ievērojot Vidusjūras diētu?

Daži Vidusjūras iedzīvotāji brokastis vispār izlaiž. Citi ēd zemu kaloriju brokastis, piemēram, jogurtu ar augļiem vai auzu pārslu ar riekstiem. Tomēr pat citi mērenā daudzumā ēd omletes vai kišas ar dārzeņiem.

Kas nav atļauts ievērot Vidusjūras diētu?

Praktizējot Vidusjūras diētu, jums vajadzētu izvairīties no pārstrādātiem pārtikas produktiem, rafinēta cukura un liela daudzuma piena, gaļas vai alkohola.

Jums patiks arī:
Pusaudžu neveselīgas pārtikas diēta liek viņam kļūt aklam
Saņemiet samaksu, lai dzīvotu šajā Grieķijas salā
Džo Rogana diētas un treniņu plāns