Iesācēju rokasgrāmata par ketogēno diētu - Vīriešu dzīves tīmekļa žurnāls

Ja pēdējo gadu laikā esat pievērsis uzmanību fitnesa tendencēm, jūs, iespējams, jau esat dzirdējuši par keto diētu. Pazīstams arī kā ketogēna diēta (vai īsumā tikai keto), tā tiek regulāri vārīta līdz šādai mantrai: ļoti zems ogļhidrātu daudzums, augsts tauku saturs. Tomēr neuzskatiet to par to, ka jums vajadzētu pastaigāties McDonald's un sākt ēst Big Mac bez bulciņas katru dienu. Galu galā jūs mēģināt būt vesels.

Tātad, kas tieši ir keto? Un vai tas tiešām palīdz zaudēt svaru, vienlaikus uzlabojot vispārējo fizisko sagatavotību? Kā ir ar ziņojumiem, ka tas novērš tādas slimības kā diabēts, vēzis, epilepsija un Alcheimera slimība? Vai tās ir patiesas? Starp citu: nav jābūt taukiem sliktitev?

Skaidrs, ka jums ir daudz jautājumu par keto diētu un pamatota iemesla dēļ. Šodien mēs sniedzam jums atbildes. Iepazīstinām ar keto diētu iesācējiem, kas palīdzēs nodalīt faktus no daiļliteratūras un pat izklāstīs dažus keto maltīšu plānus. Šeit ir izskaidrota keto diēta.

Kas ir ketogēna diēta?

Līdz šai dienai tiek uzskatīts, ka ogļhidrāti veido lielāko daļu no uztura. Lai to pierādītu, meklējiet ne tālāk par standarta pārtikas piramīdu. Apakšējā (t.i., lielākajā) rindā ir augļi un dārzeņi, bet augšējā rindā - maize, kartupeļi, veseli graudi un graudaugi. Īsumā: ogļhidrāti, lai arī veselīgi.

Tomēr desmitiem gadu dažas grupas, eksperti un indivīdi ir apstrīdējuši, ka ogļhidrātiem faktiski vajadzētu būt mazākaisdaļa no uztura. Viņu vidū bija doktors Atkinss, kurš 2000. gada sākumā uzsāka īslaicīgu uztura trakumu. Un, lai gan keto diēta neapšaubāmi ir vecāka par Atkinu, tā pēdējos gados ir ieguvusi impulsu. Daži pat varētu teikt, ka ketogēnā diēta popularitātes un efektivitātes ziņā turpina to, kur Atkins pārtrauca.

Tas noved mūs pie dienas jautājuma: kas ir keto? Vienkārši sakot, keto diēta sastāv no zemiem ogļhidrātiem un augsta tauku satura. Ēdot mazāk ogļhidrātu, jūs pazemināt cukura un insulīna līmeni asinīs un pārveidojat ķermeņa metabolismu. Tā rezultātā jūs nonākat ketozes stāvoklī un dedzināt kalorijas ar lielāku efektivitāti, paātrinot svara zudumu un, iespējams, uzlabojot smadzeņu darbību.

Keto diētas galvenā filozofija ir tāda, ka ogļhidrāti sadalās cukurā, un jūsu ķermenim ir grūtāk sadedzināt cukuru nekā taukus. Patērējot vairāk tauku, jūs uzlabojat vielmaiņas efektivitāti, kā arī pārvēršat taukus taukskābēs un ketonos aknās. Palielinoties ketonu daudzumam, tiek ziņots par daudziem ieguvumiem veselībai.

Kā varētu aizdomāties, zinātne par keto diētu nav tālu noregulēta. Turklāt pat dievbijīgi keto praktiķi bieži saka, ka diēta nav piemērota visiem. Svarīgi ir tas, ka jūs tuvojaties keto ar veselīgu domāšanu, kas nozīmē, ka jūs izdarāt pareizu izvēli, izlemjot, ko ēst un ko neēst.

Dažādi ketogēno diētu veidi

Tagad, kad esam izskaidrojuši keto diētu, jūs domājat, ka esat sapratuši visu šo lietu. Nu ne tik ātri. Tas ir tāpēc, ka ir vismaz četri keto diētu veidi, un ne visi no tiem ir rūpīgi izpētīti. Šeit ir dažādas variācijas:

• Standarta ketogēna diēta (SKD): Visizplatītākais keto veids ir arī tas, kura pamatā ir visvairāk pētījumu. Tas parasti satur 75% tauku, 20% olbaltumvielu un tikai 5% ogļhidrātu.
• Cikliskā ketogēnā diēta (CKD): Tas darbojas ciklā un ietver lielāku ogļhidrātu uzņemšanu nedēļā. Parasti tas sadalās 5 keto dienās pēc kārtas, kam seko 2 dienas lielāka ogļhidrātu uzņemšana.
• Mērķtiecīga ketogēna diēta (TKD): Vairāki fitnesa eksperti iesaka palielināt ogļhidrātu uzņemšanu pirms un pēc treniņiem, un šāda veida keto diēta tiek ievērota. Tas ļauj ēst vairāk ogļhidrātu, bet tikai pirms un pēc treniņa.
• Diēta ar augstu olbaltumvielu daudzumu: Tāpat kā SKD, šāda veida keto ir maz ogļhidrātu, tomēr tajā ir lielāks olbaltumvielu patēriņš. Vispārējais sadalījums parasti ir šāds: 60% tauku, 35% olbaltumvielu un 5% ogļhidrātu.

Tā kā šī ir keto diēta iesācējiem, mums jāpiebilst, ka tikai standarta un augstas olbaltumvielu versijas pašlaik pamato plaši pētījumi.

Vai ketogēnas diētas var palīdzēt zaudēt svaru?

Lielākā daļa ekspertu piekrīt, ka, ja nekas cits, keto diēta palīdzēs jums zaudēt svaru un salīdzinoši ātri. Faktiski vienā pētījumā tika secināts, ka tie, kas ievēro keto diētu, var zaudēt līdz 2,2 reizes vairāk svara nekā tie, kas ievēro diētu ar ierobežotu kaloriju daudzumu vai ar zemu tauku saturu. Tā paša pētījuma laikā uzlabojās arī triglicerīdu un ABL holesterīna līmenis.

Lai gan standarta vai augstu olbaltumvielu keto diēta palīdzēs jums zaudēt svaru un teorētiski saglabās sāta sajūtu šajā procesā, tas nenozīmē, ka tā ir kritiska. Gluži pretēji, daži veselības eksperti raksturo keto kā neko vairāk kā iedomu un kļūdainu. Iesācējiem stingru ogļhidrātu atturēšanos ir ļoti grūti uzturēt ilgākā laika periodā. Tas nozīmē, ka jums var rasties straujš svara zudums un pēc tam atgūt svaru, tiklīdz jūs atkārtojaties.

Pat ja jums izdodas saglabāt keto diētu, jāņem vērā iespējamās blakusparādības. Tas varētu jums jautāt: vai keto ir veselīgs vai ne?

Vai ketogēnās diētas ir noderīgas jūsu veselībai?

Ir daudz uztura ekspertu, kuri brīdinās jūs par keto diētas kaitējumu. Dažas viņu bažas sakņojas faktā, ka, tiklīdz redzat vārdus “ar augstu tauku saturu”, jūs sākat uzkrāt tādas lietas kā speķis un steiks. To darot, jūs varētu palielināt vēža un sirds slimību risku.

Šīs monētas otrā pusē daži keto praktiķi saka, ka bekonam un steikam nav nekā slikta, pieņemot, ka jūs ēdat atbildīgi un trenējaties diezgan regulāri. Viņi arī norādīs uz dažām sākotnējām korelācijām starp keto diētu un vispārējo veselību. Tas viss var kļūt diezgan mulsinoši, lai neteiktu vairāk.

Sāksim ar pamatiem. Proti, keto var palīdzēt zaudēt lieko tauku daudzumu, kā arī pazemināt insulīna līmeni, novēršot tādas lietas kā 2. tipa diabēts vai prediabēts. Ne tikai tas, bet viens pētījums parādīja, ka keto diēta var pat palīdzēt cīnīties pret 2. tipa diabētu tiem, kam tas jau ir. Keto ir izmantots arī kā veids, kā samazināt epilepsijas lēkmes, un ir daudz pētījumu un statistikas, kas pamato šo apgalvojumu.

Virzieties uz priekšu no turienes, un jūs ieejat tiešā naidīgā arēnā, kur keto praktiķi pastāvīgi cīnās pret kritiķiem. Daži praktiķi apliecinās, ka ogļhidrāti ir galvenais velns, un keto diēta ne tikai palīdz zaudēt svaru un novērst diabētu, bet var pat novērst tādas lietas kā vēzis un Alcheimera slimība.

Kritiķi atbild trīs dažādās frontēs. Pirmkārt, viņi norāda uz uztura teorētisko ilgtspējību. Tālāk tie rada iespējamus riskus ilgtermiņā, piemēram, nierakmeņus, zemu asinsspiedienu, aizcietējumus, osteoporozi un paaugstinātu urīnskābes līmeni (kas dažos gadījumos var izraisīt podagru). Visbeidzot, tie nosaka korelāciju starp ketogēnām diētām un paaugstinātu mirstības līmeni.

Tomēr pat kritiķi atzīst, ka paaugstināts mirstības līmenis (no tādām lietām kā vēzis un sirds slimības) ir saistīts ar dzīvnieku izcelsmes diētu, turpretim ir pierādīts, ka augu izcelsmes keto diētas samazinātmirstības rādītāji. Problēma ir tā, ka augu izcelsmes keto diētas ir ārkārtīgi ierobežojošas un daudz grūtāk uzturējamas.

Rezumējot, žūrija joprojām nav pārliecināta, vai standarta keto diēta ir pilnīgi veselīga. Jā, ziņots, ka tas palīdzēs jums zaudēt svaru, uzlabot vielmaiņu, palielināt ketonu veidošanos, samazināt cukura un insulīna līmeni asinīs un novērst gan diabētu, gan epilepsijas lēkmes, taču tas nenozīmē, ka to ir viegli uzturēt vai tas ir pilnīgi bez riska.

Keto draudzīgi pārtikas produkti (vienkāršs ketogēnisks iepirkumu saraksts)

Kā jūs drīz atklāsit, keto lietošana nenozīmē, ka jāupurē vairākas iecienītākās maltītes. Pirms iedziļināties keto diētas plānā iesācējiem, ļaujiet mums iepazīstināt ar pārtikas produktiem, kas, iespējams, veidos jūsu uzturu. Tie ir šādi:

• Olas: Ievērojiet ganībās audzētas olas, lai iegūtu agrīnu olbaltumvielu un labu tauku devu.
• Mājputni (vistas un tītara):Veselīgs proteīns nekļūst daudz slaidāks un zemāks.
• Rieksti un sēklas: Izceliet savu iekšējo barību, uzkodot makadāmijas riekstus, mandeles, valriekstus, ķirbju sēklas, zemesriekstus un linsēklas.
• Riekstu sviests: Zemesriekstu, mandeļu un Indijas sviests ir daļa no keto diētas, un paldies debesīm par to.
• Kokosriekstu sviests:Keto praktizētāju vidū mežonīgi populārais šis pastas veida pastas sastāv tikai no kokosriekstu mīkstuma.
• Taukainas zivis: Mēģiniet ēst treknākas šķirnes zivis, tostarp savvaļā noķertus lašus, siļķes un skumbrijas. Garšīgi un barojoši!
• Gliemenes: Neviens nestrīdas ar garnelēm un ķemmīšgliemenēm. Jāapzinās, ka dažos čaulgliemju veidos ir neliels daudzums ogļhidrātu.
• Gaļa: Tas ietvertu ar zāli barotu liellopu gaļu, ostu, bizonus, aļņus un daudz ko citu.
• Piena produkti: Uzņemot sviestu, krējumu un jogurtu, izvairieties no etiķetēm bez taukiem un ar zemu tauku saturu. Tāpat jums vajadzētu ēst pilnvērtīgus sierus, piemēram, Čedaras, mocarellas, brie, kazas siera un krējuma siera.
• Veselīgas eļļas: Gatavojot vai patērējot eļļu, pagatavojiet to no kokosriekstu, olīvu, avokado vai sezama eļļas.
• Avokado: Piekrauts ar labiem taukiem un garšīgs, lai sāktu, avokado ir lielisks pavadījums vai perfekta uzkoda.
• Dārzeņi bez cietes: Tas ietver dārzeņus, piemēram, lapu zaļumus, brokoļus, tomātus, sēnes un papriku.
• Garšvielas: Iet uz visu ar sāli, pipariem, etiķi, citronu sulu un dažādiem garšaugiem un garšvielām.

Pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās

Ogļhidrāti veidos tikai aptuveni 5% no jūsu uztura, un tas nozīmē atvadīties no šādiem pārtikas produktiem, kuros ir daudz ogļhidrātu:

• Makaroni:Jums vairs nav spageti vai nūdeles.
• Graudi: Tas ietver visus produktus, kas satur kviešus, rīsus vai auzas.
• Cieti saturoši dārzeņi: Kartupeļi, saldie kartupeļi, ķirbis, kukurūza, zirņi, ķirbis utt.
• Pupiņas un pākšaugi: Melnās pupiņas, aunazirņi, lēcas, pupiņas utt.
• Augļi: Citrusaugļi, vīnogas, banāni un ananāsi.
• Maize un maizes izstrādājumi:Baltmaize, pilngraudu maize, krekeri, rullīši utt.
• Cukurs: Saldējums, konfektes, kļavu sīrups, agaves sīrups, cepumi, virtuļi, kūka, kokosriekstu cukurs, saldināti dzērieni utt.
• Mērces ar augstu ogļhidrātu saturu: Padomājiet par grila mērci, cukuru saturošiem salātu mērcēm un mērcēšanas mērcēm.
• Daži alkoholiskie dzērieni: Alus un kokteiļi, proti.
• Neveselīgi tauki:Margarīns, saīsinājums un augu eļļas (t.i., rapšu, kukurūzas eļļa utt.).
• Pārstrādāti pārtikas produkti: Ātrā ēdināšana, iepakoti pārtikas produkti un apstrādāta gaļa (cīsiņi, pusdienu gaļa utt.).
• Diētiskie ēdieni: Pārtika, kas satur mākslīgas krāsvielas vai konservantus vai saldinātājus.

Atcerieties, ka keto ir zems ogļhidrātu daudzums, nevis ogļhidrātu trūkums. Tomēr pat tad, kad ēdat ogļhidrātus, jums vajadzētu izvairīties no pārstrādātiem pārtikas produktiem, rafinēta cukura un neveselīgiem taukiem. Lielākoties pieturieties pie augļiem ar zemu glikēmijas līmeni, piemēram, ogām.

Ketogēnas maltītes plāns (svētdiena - sestdiena)

Visbeidzot: keto diētas plāns iesācējiem. Nākamajā izvēlnes paraugā jūs atradīsiet daudz garšīgu ēdienu un dažus vērtīgus ogļhidrātus. Mērķis ir panākt ketozi, kas var prasīt vēl vairāk samazināt ogļhidrātu uzņemšanu. Lai palielinātu tauku saturu, jums vajadzētu gatavot arī ar kokosriekstu eļļu, avokado eļļu, olīveļļu un ganību sviestu.

Šeit ir nedēļa par ketogēno diētu:

Pirmdiena

• Brokastis: Divas ceptas olas (ganītā sviestā) ar sautētu zaļumu pusi.
• Pusdienas: Siera burgers ar sēnēm un avokado uz zaļumu gultas (bez bulciņas).
• Vakariņas: Cūkgaļas karbonādes ar sautētu zaļo pupiņu pusi.

Otrdiena

• Brokastis:Piparu un sēņu omlete.
• Pusdienas: Garneļu salāti uz zaļumu gultas.
• Vakariņas: Cepiet vistu krējuma mērcē ar brokoļu pusi.

Trešdiena

• Brokastis: Siera, olu un bulgāru piparu mīkstums.
• Pusdienas: Cieti vārītas olas, tītars, avokado un zilais siers uz rukola gultas.
• Vakariņas: Grilēts lasis ar sautētu spinātu pusi.

Ceturtdiena

• Brokastis: Pilna tauku satura jogurts, pārklāts ar keto draudzīgu granolu.
• Pusdienas: Steiku bļoda ar ziedkāpostu rīsiem, sieru, zaļumiem, avokado un salsu.
• Vakariņas: Bizona steiks ar sierainajiem brokoļiem.

Piektdiena

• Brokastis: Ceptas avokado olu laivas.
• Pusdienas: Cēzara salāti ar vistu.
• Vakariņas: Cūkgaļas karbonādes ar sparģeļu pusi.

Sestdiena

• Brokastis: Ziedkāpostu grauzdiņš ar sieru un avokado.
• Pusdienas: Laša burgeri virs pesto mērces (bez bulciņas).
• Vakariņas: Kotletes ar cukini nūdelēm un parmezāna sieru.

Svētdiena

• Brokastis: Kokosriekstu piena chia pudiņš, kas papildināts ar kokosriekstu un valriekstiem.
• Pusdienas: Kobas salāti ar lapu zaļumiem, cieti vārītām olām, avokado, sieru un tītaru.
• Vakariņas:Kokosriekstu vistas karijs.

Keto draudzīgi dzērieni

Dažiem cilvēkiem atteikšanās no saldiem dzērieniem varētu būt grūtākā daļa. Tomēr tas ir jādara neatkarīgi no uztura. Tā vietā pieturieties pie šādām dzērienu iespējām:

• Ūdens:Dzeriet vienmērīgi visu dienu. Ja vēlaties sajaukt lietas aromātu nodaļā, varat pievienot tādas lietas kā piparmētra vai citrona miza.
• Gāzēts ūdens:Tā nav Coca-Cola, bet ar to būs pietiekami. Izvairieties no mākslīgi aromatizētām šķirnēm.
• Kafija: Nepievienojiet cukuru vai saldinātāju, bet droši pievienojiet biezu krējumu.
• Tēja: Zaļā tēja sniedz ievērojamu labumu veselībai, taču atcerieties: nesatur saldinātājus.

Alkohols parasti tiek uztraukts, bet nav kategoriski aizliegts. Ja vēlaties ļauties, dzeriet degvīnu vai tekilu tīrā veidā vai ar sodas ūdens šļakatām.

Veselīgas ketogēnas uzkodu iespējas

Vai meklējat keto draudzīgu uzkodu? Neuztraucieties, jo jums ir savas iespējas. Šeit ir daži piemēri:

• Mandeles un Čedaras siers
• Puse avokado pildīta ar vistas salātiem
• Gvakamole ar dārzeņiem ar zemu ogļhidrātu saturu
• Takas maisījums, kas izgatavots no nesaldināta kokosrieksta, riekstiem un sēklām
• Cieti vārītas olas
• Kokosriekstu skaidiņas
• Kale čipsi
• Olīvas un sagriezti salami
• Selerijas un pipari ar garšaugu krējuma siera mērcīti
• Ogas ar biezu putukrējumu
• Liellopu saraustīts
• Siera ruļļi
• Parmezāna kraukšķi
• Makadāmijas rieksti
• Zaļie ar treknu mērci un avokado
• Keto smūtijs gatavots no kokosriekstu piena, kakao un avokado
• Avokado kakao putas

Papildinājumi ketogēnai diētai

Acīmredzamu iemeslu dēļ keto diētas pieņemšana var radīt šoku jūsu sistēmai. Daži cilvēki pirmajās dienās var saslimt ar keto gripu. Simptomi var būt samazināta enerģija, garīga gausa, bada lēkmes, bezmiegs un slikta dūša.

Ja vēlaties izvairīties no ketogēnas diētas agrīnajām kļūmēm, varat sākt, papildinot savu virtuālo diētu bez ogļhidrātiem ar diētu ar zemu ogļhidrātu saturu. Citiem vārdiem sakot, pirmajās nedēļās lēnām samaziniet ogļhidrātu patēriņu, lai jūsu ķermenis varētu atbilstoši pielāgoties.

Turklāt keto var ietekmēt jūsu ūdens un minerālvielu līdzsvaru, tāpēc apsveriet iespēju pievienot diētai vairāk sāls un/vai lietot minerālvielu piedevas. Ieteicamās minerālvielu piedevu devas ir 3000-4000 mg nātrija kopā ar 1000 mg kālija un 300 mg magnija dienā.

Šeit ir daži citi uztura bagātinātāji, kurus varat lietot keto diētas laikā:

• MCT eļļa: Tas var palīdzēt palielināt ketonu ražošanu.
• Kofeīns: Tas palīdz ar enerģiju, tauku zudumu un veiktspēju.
• Eksogēni ketoni: Šeit ir vēl viens papildinājums, kas, kā ziņots, var palīdzēt palielināt ketonu skaitu.
• Kreatīns: Savienojiet šo papildinājumu ar pareizu treniņu režīmu, lai palielinātu veiktspēju.
• Sūkalu proteīns: Tas palīdzēs palielināt olbaltumvielu uzņemšanu.

Visbeidzot, atcerieties, ka pareiza keto nav diēta, kas balstīta uz badu. Vienam ieskatam keto diētas plānā iesācējiem (skatīt iepriekš) vajadzētu norādīt tik daudz. Tas viss ir saistīts ar labu ēšanu un pilnību, lai ideālā gadījumā varētu saglabāt režīmu ilgstoši.

Vispārīgi FAQ

Ko jūs ēdat, ievērojot ketogēno diētu?

Standarta keto diētā ir daudz tauku un maz ogļhidrātu. Lielākā daļa praktizētāju ēd šādus pārtikas produktus: olas, treknas zivis, mājputnus, gaļu, sieru ar pilnu tauku saturu, riekstus, sēklas, avokado, ogas un dārzeņus ar zemu ogļhidrātu saturu.

Vai ketogēna diēta ir droša?

Pirms pilnīga keto lietošanas jums jākonsultējas ar veselības aprūpes speciālistu. Tas ir tāpēc, ka ir ziņots, ka keto diēta izraisa blakusparādības, tostarp zemu asinsspiedienu, nierakmeņus un aizcietējumus.

Kas izveidoja ketogēno diētu?

Tiek ziņots, ka mūsdienu keto diēta ir iegūta no MCT diētas, kuru septiņdesmitajos gados izstrādāja Pīters Huttenlohers.

Kādi ir dažādi Keto veidi?

Būtībā ir četri keto veidi, un tie ir šādi: standarta keto (75% tauku, 20% olbaltumvielu, 5% ogļhidrātu), ciklisks keto (5 dienas keto un 2 dienas regulāras ēšanas), mērķtiecīgs keto (ogļhidrātu patēriņš pirms un pēc treniņiem), un keto ar augstu olbaltumvielu saturu (60% tauku, 35% olbaltumvielu, 5% ogļhidrātu).

Jums patiks arī:
Iesācēja rokasgrāmata ar pārtrauktu badošanos
Viss, kas jums jāzina par Vidusjūras diētu
Džo Rogana diētas un treniņu plāns