Vai jūs domājat, kā mājās pagatavot Havaju poke bļodu? Mēs noteikti nevaram jūs vainot. Galu galā šis ārkārtīgi populārais ēdienu trakums ir garšīgs, apmierinošs un, domājams, veselīgāks par to, ko parasti pusdienās vai vakariņās uzvelc. Un, lai gan jūs vienmēr varat doties uz vienu no tiem bļodiņu punktiem, kas jūsu pilsētā parādījās nakti, ēdiena pagatavošana mājās nozīmē stingrāku sastāvdaļu un porciju lieluma kontroli (nemaz nerunājot par visu naudu, ietaupīšu). Turklāt bļodas izgatavošanas iemācīšanās nav darbietilpīgs vai pārāk sarežģīts process.
Tikmēr jūs varētu sev jautāt: kas tomēr ir bļodiņa? Un vai tā ir tiešām tikpat veselīgi, kā visi saka? Turklāt, vai ir tāda lieta kā vistas kule? Atbildes meklējiet tālāk par mūsu uzticamo ceļvedi, kas ļaus jums ātri ēst pareizi. Lūk, kā mājās pagatavot Havaju salu bļodu.
Kas ir Poke Bowl?
Patiesi savam nosaukumam Havaju salu bļoda ir bļoda, kurā ir Havajiešu kule. Un kas ir Havaju poke? Tā ir kubiņos sagrieztu neapstrādātu zivju forma, visbiežāk dzeltenspuru tunzivis (pazīstama arī kā ahi tuncis), kas ir garšvielās un pēc tam tiek pasniegta kā uzkoda vai pamatēdiens. Vārds “bāzt” patiesībā nozīmē “sagriezt šķēlēs” vai “sagriezt šķērsām gabalos”, līdz ar to konsekvenci līdzīgu kubam. Pasniedzot bļodā, tam parasti pievieno rīsu vai nūdeļu pamatni kopā ar dārzeņiem un mērci.
Saskaņā ar leģendu, tradicionālo poke pirmo reizi kultivēja Havaju zvejnieks, kurš sāka garšot un ēst rezerves gabalus no viņu nozvejas. Ņemot vērā norādes no japāņu virtuves (Japānai, starp citu, ir savs viedoklis), zvejnieki pievienoja visu, sākot no sojas mērces līdz sezama eļļai, līdz zaļajiem sīpoliem līdz vasabi līdz daudzām citām sastāvdaļām. Drīz vien garšīgā tendence pieauga visā Havaju salās un pavisam nesen visā pasaulē.
Vai Poke Bowls ir veselīgi?
Salīdzinot ar jūsu standarta pusdienu pārtraukuma cenu, bļodas var būt diezgan veselīgas (un garšīgas). Tomēr ieguvumu veselībai kvalitāte ir būtiski saistīta ar sastāvdaļām un porciju izmēriem. Citiem vārdiem sakot, jūs varat pārspīlēt to ar bļodiņām, tāpat kā jūs varat pārspīlēt ar visu citu, it īpaši, ja mērce ir smaga. Tomēr galu galā tradicionālajās bļodiņās ir mazāk kaloriju un augstāks uzturs nekā, piemēram, siera burgers un kartupeļi vai trīs picas šķēles.
Iesācējiem neapstrādātas zivis ir lielisks liesās olbaltumvielu avots. Un, lai gan jo īpaši ahi nav tik bagāts ar omega-3 taukskābēm kā cita veida zivis vai pat cita veida tunzivis, jūs vienmēr varat to nomainīt pret kaut ko, piemēram, lasi. Līdzīgi veselīgi, jūsu uzturā nekad nevar būt pārāk daudz dārzeņu. Iespējams, tieši tāpēc fitnesa pūļa vidū poke bļodas ir kļuvušas par ideālu maltīti pēc treniņa.
Poke bļodu veids
Var redzēt vārdus “izbāzt bļodu” un uzreiz attēlot kubiņos sagrieztus neapstrādātas ahi tunzivis, taču šis populārais ēdiens ir kļuvis daudz plašāks, ņemot vērā tās daudzveidību un vēlāko pievilcību. Patiesībā ir dažas versijas, kurās vispār nav neapstrādātu zivju. Vai tas tehniski nozīmē, ka šīs versijas nav “bļodas bļodas” šī jēdziena patiesajā nozīmē? Tas tā ir, bet mēs neesam šeit, lai nopelnītu. Gatavojot bļodu mājās, ņemiet vērā šādus veidus:
Lasis vai Ahi tuncis
Visizplatītākais un klasiskākais sajauc neapstrādāta laša vai ahi tunča kubiņus ar kaudzi pikantu sastāvdaļu. Protams, jūs varat aizstāt jebkura veida neapstrādātas zivis, kuras vēlaties, lai gan pārliecinieties, ka tās ir sashimi kvalitātes, jo nevēlaties saslimt. Jūs varat arī gatavot zivis, lai gan tas noteikti ietekmēs tādas lietas kā garša un tekstūra.
Cālis
Protams, "vistas kule bļoda" ir oksimorons, bet kam tas rūp, kad jūs nojaucat visu šo garšīgumu? Lai iegūtu maksimālu uzturu, vistu vajadzētu apcept, jo šī metode izmanto ūdeni (sviesta vai eļļas vietā) siltuma pārnesei gatavošanas procesā. Ja garša ir jūsu vienīgā problēma, apcepiet to, bērniņ!
Garneles
Garneles ir pildītas ar olbaltumvielām, veselīgiem taukiem, B12 vitamīnu, dzelzi un fosforu. Viņiem ir arī salīdzinoši maz kaloriju, pieņemot, ka jūs izvairāties no lieliem eļļas vai sviesta daudzumiem un nepārsniedzat daudzumu. Kas vēl jāzina?
Tofū
Vairāk nekā populārs gaļas vai zivju aizstājējs, tofu ir diezgan universāls, jo tas spēj sajaukties ar citām sastāvdaļām. Cita starpā tas ir arī bagāts ar olbaltumvielām un dzelzi. Visiem vegāniem un veģetāriešiem šis ir domāts jums.
Kā pagatavot bļodu
Mēs zinām, mēs zinām: kad mēs īsti dosimiesveidotšī lieta?! Tieši tagad. Jādomā, ka jūs jau esat paņēmis savu izvēlēto proteīnu (skatīt iepriekš). Lūk, kas vēl būs nepieciešams, lai mājās izveidotu bļodu:
Bāze
Sāciet savu bļodiņu, pievienojot pamata sastāvdaļu, kas uzlabo tekstūru un turklāt pārvērš jūsu mazo uzkodu pilnvērtīgā maltītē. Paredzams, ka jums ir iespējas, no kurām veselīgākās ir attiecīgi brūnie rīsi, kvinoja vai kāposti. Lai iegūtu kaut ko mazāk barojošu (bet neapšaubāmi vairāk apmierinošu tekstūras ziņā), tā vietā apsveriet soba nūdeles vai suši rīsus.
Olbaltumvielas
Mēs jau esam iedziļinājušies, kādus proteīnus jūs varat pievienot savam bļodiņam, tāpēc mēs šeit neatkārtosimies. Vienkārši neaizmirstiet sagriezt olbaltumvielas viegli sagremojamos kubiņos, jo tas būtu pārāk ironiski, ja jūs aizrītos līdz nāvei, cenšoties būt veselīgākiem. Pirms olbaltumvielu pievienošanas bļodā, iespējams, vēlēsities mērcēt un garšot, tādējādi iegūstot stabilāku garšas profilu.
Dārzeņi
Patiešām nav tādas lietas kā neveselīgs dārzenis, un jums vajadzētu attiecīgi ielādēt. Mēs runājam par burkāniem, edamame, kimchi, redīsiem, bietēm vai jebko citu, kas jums noder.
Papildinājumi
Poke bļodā netrūkst “ekstras”, ieskaitot avokado, zivju olas, vasabi zirņus, tamari mandeles, kokosriekstu un jūras aļģes. Sastāvdaļas, piemēram, avokado un mandeles, ir barojošas, taču satur daudz kaloriju. Tikmēr sausās aļģes ir vieglas un aromātiskas. Izmantojiet savu spriedumu, veidojot bļodu.
Mērce
Nekas nesavāc tavu bļodu kopā kā pareizā mērce, taču arī šeit var viegli pārkāpt. Piemēram, sojas mērce ir populāra sastāvdaļa, kas satur daudz nātrija. Mēs nesakām, ka jums tas ir jāatstāj, bet tikai to, ka jums tas jālieto taupīgi. Cepta sezama mērce ir vēl viens balsts bļodā, taču atkal jūs nevēlaties pārspīlēt. Lai iegūtu kaut ko nedaudz veselīgāku, pielieciet ar neapstrādātu augstākā labuma olīveļļu un citrona spiedienu, demonstrējot pareizu savaldību ar eļļu.
Garšvielas
Jūtieties brīvi papildināt savu bļodiņu ar čilli piparu, sezama sēklu, zaļo sīpolu vai visu iepriekš minēto. Tas var nodrošināt perfektu apdares pieskārienu.
Veselīgas Poke receptes
Ahi tunzivju bļodas recepte ar Ponzu mērci
3-4 glāzes vārīti brūnie rīsi
1 mārciņa suši klases ahi tunča, kubiņos
3 zaļie sīpoli, sagriezti šķēlēs
2 avokado, kubiņos
1 glāze kubiņos sagriezta mango
1 glāze kubiņos sagrieztu gurķi
1 glāze lobīta edamame, tvaicēta
1 jalapeno čilli, sagriezts šķēlītēs
Koriandra lapas
2-3 ēdamkarotes sezama sēklu
1/2 tase Austrālijas makadāmijas riekstu, sasmalcināta (pēc izvēles)
1 ēdamkarote grauzdētas sezama eļļas (pēc izvēles)
Citrusaugļu Ponzu mērce:
1/2 tase sojas mērces (vai glutēnu nesaturoša tamari)
1/4 tase svaigi spiestas apelsīnu sulas
2 ēdamkarotes laima vai citrona sulas
1 ēdamkarote mirin (saldais rīsu vīns) vai rīsu etiķis
Krēmveida Sriracha mērce:
1/4 tase majonēzes
1-2 ēdamkarotes sriračas
Šļakatas citrona vai laima sulas
Furikake tunzivju bļoda
12 oz suši vai sashimi klases tuncis, sagriezts ¾ collu gabalos
3 tases vārītas aizliegtas rīsu ramen nūdeles (vai citas nūdeles, piemēram, soba vai brūnaļģes)
1 liels burkāns, sasmalcināts
1 sarkans sīpols, plānās šķēlītēs
1 glāze sniega zirņu, plānās šķēlītēs
4 lieli sarkani redīsi, plānās šķēlītēs
Furikake mērce:
1 ēdamkarote rīsu etiķa
3 ēdamkarotes neapstrādāta medus
3 ēdamkarotes sezama eļļas
1 ēdamkarote samazināta nātrija tamari
1 ķiploka daiviņa, sasmalcināta
1/4 tase brūnu un/vai melnu sezama sēklu
2-3 lielas lapas grauzdētas nori, maltas
1/4 tase bonito pārslu (žāvētas zivis)
½ tējk jūras sāls
Šķipsniņu sasmalcinātu kajēnas piparu, pēc izvēles
