Ja jūs esat kaut kas līdzīgs Men Life Web Journal komandai, darbs no mājām nozīmēja vienu lietu - nebeidzamu uzkodu. Ja atklājat, ka mēģināt ierakstīt jaunu priekšlikumu tikai dažu pēdu attālumā no pieliekamā, var būt grūti noturēt uzmanību un vidukļa līniju. Patiesībā, lai gan mums pašlaik nav atļauts ceļot, pateicoties COVID-19 bloķēšanas ierobežojumiem, tas nav atturējis mūs no rekordlieliem braucieniem uz ledusskapi un atpakaļ. Bet karantīnai nav jābūt vienādai ar izolācijas iztrūkumu, uzskata Dr Mišela Selandere, WW programmu un zinātnes direktore (agrāk pazīstama kā Svara vērotāji).
“Neatkarīgi no tā, vai vēlaties kontrolēt savu svaru vai vienkārši attīstīt veselīgus ieradumus bloķēšanas laikā, galvenais ir sākt ar nelielu, bet gudru mijmaiņas darījumu veikšanu, nevis pilnībā pārskatīt visu, kas jums patīk ēst. Ierobežojot sevi, jūs jutīsities tikai trūkumā un to ir grūti uzturēt, ”viņa saka. “Pavadot tik daudz papildu laika mājās, ir svarīgi veltīt laiku, lai piereģistrētos ar bada signāliem, un pirms ķerties pie ēdiena, pajautājiet sev - vai tiešām esat izsalcis vai pievēršaties ēdienam cita iemesla dēļ, piemēram, garlaicības vai stresa dēļ? Ir svarīgi koncentrēties uz bada un pilnības signālu atpazīšanu un sākt noteikt, kad ēdat, ietekmē citas lietas, piemēram, nevēlamas emocijas. ”
Mēs runājām ar kvalificētu dietologu un doktora līmeņa pētnieku, lai atklātu labākās veselīgās uzkodas, lai izolācijas laikā izvairītos no borta. Bet, pirms ķeramies pie zemas kaloritātes uzkodām un veselīgas pārtikas kombinācijām, Dr Celander saka, ka ir svarīgi apgūt pamatus; piemēram, makroelementi.
Kas ir makroelementi?
Lai gan jūs noteikti būtu dzirdējuši terminu “makroelementi” iepriekš, tā definēšana var būt pavisam cita lieta. Vienkārši sakot, makroelementus sauc par galvenajiem barības vielu piegādātājiem organismā. Papildus tam, lai nodrošinātu ķermenim nepieciešamo enerģiju, makroelementi jeb “makro” kalpo daudziem citiem vērtīgiem mērķiem. Būtībā makroelementi ir sadalīti trīs kategorijās;
- Ogļhidrāti
- Olbaltumvielas
- Tauki
Visi trīs šie makroelementi nodrošina enerģiju, ko var izmērīt kalorijās vai kilodžoulos, uzturot jūs augšā un darboties visas dienas garumā. Bet ne visi makroelementi tiek radīti vienādi. Dietologs un naturopath Reece Carter teica, ka, runājot par veselīgām uzkodām, ir daži pārtikas produkti, kuriem vajadzētu būt priekšplānā.
“Augsti pārstrādātu uzkodu vietā koncentrējieties uz pārtiku, kurā ir vairāk olbaltumvielu, šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu. Olbaltumvielas un šķiedrvielas ir īpaši svarīgas, jo tās palīdz ilgāk saglabāt sāta sajūtu un nodrošina ilgstošu enerģiju, ”saka Kārters. “Mēģiniet turēt pie rokas veselīgas uzkodas, piemēram, riekstus, augļus, sagrieztas dārzeņus, vārītas olas un jogurtu. Tādā veidā jūs varat pārliecināties, ka jūs ne tikai ierobežojat lejupslīdi pulksten 15:00, bet arī nodrošinat savu ķermeni ar būtiskām barības vielām, lai patiešām izmantotu dienu. ”
Ogļhidrāti
Jūsu uzturā ogļhidrāti, labāk pazīstami kā ogļhidrāti, ir vissvarīgākie un izplatītākie enerģijas piegādātāji jūsu ikdienas garīgajām un fiziskajām aktivitātēm. Jums var rasties iespaids, ka visi ogļhidrāti ir slikti, bet tas tā nav. Faktiski daži ogļhidrāti ir vitāli svarīgi smadzeņu darbībai un veiktspējai, vienkārši ir vērts zināt, kuri no tiem. Vispārīgā nozīmē šo makroelementu var sadalīt divās sadaļās;
- Vienkārši ogļhidrāti (Monosaharīdi), kā norāda nosaukums, ir vissvarīgākie ķermeņa enerģijas piegādātāji. Tie parasti ir pārtikas produkti ar augstu cukura saturu, kas jums nav lieliski.
- Kompleksie ogļhidrāti (Polisaharīdi) ir lielisks ilgstošas enerģijas avots, kas ļauj jūsu ķermenim darboties. Bieži vien tas ietver pārtikas produktus, kuru pamatā ir ciete, piemēram, saldos kartupeļus, graudus un pākšaugus.
Neskatoties uz to, ko jūs, iespējams, dzirdējāt, ogļhidrāti nav velns. Patiesībā Kārters norāda, ka sabalansēts uzturs daudz vairāk veicina laimīgu un veselīgu uzkodu režīmu.
"Es nekad neiesaku atteikties no veselām pārtikas grupām, taču, iespējams, ja slēgšanas laikā sportojat mazāk, jums var būt nepieciešams nedaudz mazāk degvielas," saka uztura speciāliste un diētas eksperte. “Veiciet nelielas izmaiņas porciju lielumā, ja esat mazāk aktīvs nekā parasti, bet neizslēdziet visas pārtikas grupas, piemēram, ogļhidrātus. Vispārējai veselībai un labklājībai jums joprojām ir nepieciešams daudz ogļhidrātu, olbaltumvielu, labu tauku un šķiedrvielu no veseliem pārtikas avotiem. ”
Olbaltumvielas
Mēs visi esam dzirdējuši par olbaltumvielām, taču izrādās, ka zinātne aiz tā ir nedaudz sarežģītāka nekā tikai vistas krūtiņa. Konkrēti, proteīni sastāv no saistītām aminoskābju ķēdēm; cilvēka ķermenī kopumā ir 20 dažādas aminoskābes. Šīs aminoskābes ir iedalītas trīs segmentos; būtisks, daļēji būtisks un nebūtisks. Cilvēka ķermenis nespēj ražot pietiekami daudz neaizstājamo aminoskābju, tāpēc diēta ar augstu olbaltumvielu un tauku saturu ir obligāta jūsu veselībai. Jūs varētu arī izvēlēties proteīnu piedevas, tomēr olbaltumvielas, kas uzņemtas no pārtikas avotiem, vienmēr kalpos jums labāk.
“Pirms uzkrāt dārgus uztura bagātinātājus vai ļoti apstrādātus olbaltumvielu pulverus un uzkodas, apskatiet savu uzturu. Labas kvalitātes veseli pārtikas produkti, piemēram, olas, ir pildīti ar dabīgām olbaltumvielām un vitamīniem, ”saka Kārters. “Tie ir pieejamas un pieejamas virtuves štāpeļšķiedrām un ir ideāli piemēroti muskuļu attīstībai, atjaunošanai un ilgstošai enerģijai. Turklāt tie maksā mazāk par USD 1 par porciju. Apsveriet arī iespēju pievienot citus pārtikas produktus, piemēram, liesu gaļu, mājputnus, piena produktus un jūras veltes, lai palielinātu olbaltumvielu uzņemšanu, izmantojot pieeju pārtikai. ”
Tauki
Tauki ir mūsu ķermeņa dzīvības spēks. Lipīdi (tauki) ir cietā veidā (sviests, kokosriekstu tauki) vai šķidrā veidā (augu un augu eļļas). Kaut arī mēs visu mūžu esam bijuši apmācīti izvairīties no taukiem, piemēram, mēra, tauki patiesībā ir svarīga jūsu uztura sastāvdaļa, un tos nekādā gadījumā nedrīkst ignorēt. Viltība ir izvairīties no trans-taukiem, kurus atradīsit ceptajos izstrādājumos, ceptos ēdienos un margarīnā.
Veselīgas uzkodas svara zaudēšanai
Tagad jums ir ideja par to, ko jūs ievietojat savā ķermenī, jūs esat labāk sagatavots, lai pieņemtu pareizos lēmumus. Perfekta makroelementu līdzsvara atrašana būs labākais veids, kā izprast uzkodu eju. "Kaut arī slēgšana nenozīmē, ka jums automātiski trūks noteiktu barības vielu, ir pārtikas produkti, kurus varat ēst, un tie var palīdzēt risināt dažas problēmas, ar kurām jūs varētu saskarties atsevišķi," saka Dr Celanders.
“Meklējiet veselīgākas alternatīvas saviem iecienītākajiem ēdieniem, kas joprojām ir tikpat apmierinoši. Pat izmantojiet iespēju radoši darboties virtuvē. Piemēram, mājās gatavoti burgeri un pica var būt tikpat garšīgi, ja tos gatavo ar liesu gaļu un sieru ar zemu tauku saturu. Vai arī izmēģiniet bologneses makaronu vai ganu pīrāgu ar papildu rīvētajiem dārzeņiem, piemēram, cukini un burkānu, un izvēlieties piena produktus ar zemu tauku saturu, nevis pilnu tauku saturu, lai palīdzētu samazināt piesātināto tauku daudzumu un kopējo enerģiju, kas jums ir katru dienu. ”
Šeit ir saraksts ar labākajām veselīgajām uzkodām svara zaudēšanai.
1. Olas
"Ņemot vērā ieteikumus pēc iespējas vairāk palikt mājās, iespējams, jūs pazaudēsit parasto saules devu, kas joprojām ir labākais veids, kā paaugstināt D vitamīna līmeni," saka Dr Celanders. Tikai daži pārtikas produkti satur D vitamīnu, tomēr olas, kā arī taukainas zivis, piemēram, sardīnes, skumbrijas un lasis, ir daži no labākajiem uztura avotiem - tie ir arī ZeroPoint ēdieni WW, kas nozīmē, ka tie nav jāmēra vai seko līdzi programmai, padarot tos par lielisku ēdienu. ”
Turklāt olas ir bagātas ar plašu un sarežģītu vitamīnu un minerālvielu klāstu, kas organismā kalpo vairākiem mērķiem.
“Olas satur daudz D vitamīna, kas ir svarīgs kaulu veselībai un imunitātei; un tie satur arī daudz olbaltumvielu muskuļu atjaunošanai, ”saka Kārters. “Pārliecinieties, ka ēdat visu olu, nevis tikai olu baltumus, jo visa ola satur vairāk vitamīnu, minerālvielu un olbaltumvielu nekā baltumi atsevišķi. Kopumā veselas olas jums ir labākas. ”
Ogļhidrāti: Zems
Olbaltumvielas: Augsts
Tauki: Augsts
Satur: D vitamīns, A vitamīns
2. Kivi
Ikvienam cenšoties uzlabot savas pašreizējās veselības iespējas, ir bijis liels stimuls imūnsistēmas uzlabošanai. “Kopā ar citrusaugļiem, ieskaitot apelsīnus, tangelos, citronus, laimus, mandarīnus un greipfrūtus, kas ir gatavi un gatavi aukstākajos mēnešos, meklējiet kivi, kurā ir divreiz vairāk C vitamīna nekā apelsīnā. Ar spēcīgiem antioksidantiem, ko sauc par luteīnu un zeaksantīnu, kivi ir pētīts, ņemot vērā tā potenciālo lomu imunitātes uzlabošanā, kā arī aizsardzību pret makulas deģenerāciju - vadošo akluma veidu, ”saka Dr Celanders.
Ogļhidrāti: Augsts
Olbaltumvielas: Zems
Tauki: Zems
Satur: C vitamīns
3. Jaukti rieksti
Saistīti ar samazinātu sirds slimību biežumu, rieksti ir neticami vērtīgs dabisko tauku avots. Dabas kārumi, rieksti ir arī ļoti sātīgi, kas nozīmē, ka ātrs trāpījums dažu minūšu laikā neatstās badu. Bet jābrīdina, ka augsts tauku līmenis padara šo veselīgo uzkodu kaloriju bagātu.
Ogļhidrāti: Mēreni
Olbaltumvielas: Mēreni
Tauki: Augsts
Satur: Magnijs, B-6 vitamīns
4. Grieķu jogurts
Grieķu nesaldināts jogurts ir garda, veselīga uzkoda, kad vēlaties kaut ko krēmīgu. Papildus tam, ka grieķu jogurts ir lielisks kalcija un kālija avots, tajā ir arī daudz olbaltumvielu, kas palīdz ilgāk palikt sātīgākam.
Ogļhidrāti: Zems
Olbaltumvielas: Augsts
Tauki: Mēreni
Satur: Kalcijs, kālijs, olbaltumvielas, cinks, B6 vitamīns, B12 vitamīns
5. Selerijas nūjas
Klasiska uzkoda ar zemu ogļhidrātu saturu, selerijas nūjas būtībā ir tikai ūdens ar dažām papildu priekšrocībām. Šajos ēdienos gandrīz nav kaloriju, tāpēc, lai gan selerijas nūjas ne vienmēr piepildīs jūs ar enerģiju, tās novērsīs izsalkumu.
Ogļhidrāti: Zems
Olbaltumvielas: Zems
Tauki: Zems
Satur: Kālijs
6. Lasis
"Neskaidrību un pašsajūtas mājās laikā jūs varat saskarties ar garastāvokli," saka Dr Selanders. “Lai gan nav neviena ēdiena, kas pats par sevi uzlabotu garastāvokli, ir daudzi, kas var palīdzēt, ja tos ēd kā sabalansēta uztura sastāvdaļu. Piemēram, ēdot pārtiku, kas bagāta ar triptofānu, piemēram, zivis, vistas gaļa, tītara gaļa, olas, pupiņas, auzas un siers, palīdz radīt serotonīnu, kas ir iesaistīts garastāvokļa un miega regulēšanā. Pārtikas produkti, kas satur omega-3 taukskābes, piemēram, taukainas zivju šķirnes, piemēram, lasis, var arī palīdzēt mazināt garastāvokļa risku. ”
Ogļhidrāti: Zems
Olbaltumvielas: Augsts
Tauki: Augsts
Satur: Triptofāns, kobalamīns
7. Datumi
Ja jūs meklējat mazliet saldu labojumu, datumi ir ideāls veids, kā pārtraukt ciklu. Žāvēti augļi ir bagāti ar dabīgiem cukuriem, padarot tos par veselīgu uzkodu, kas ne tikai apmierinās jūsu tieksmi, bet arī uzturēs augstu enerģijas līmeni.
Ogļhidrāti: Augsts
Olbaltumvielas: Zems
Tauki: Zems
8. Tumšā šokolāde
Pildīta ar flavanoliem, kas var pazemināt asinsspiedienu un samazināt sirds slimību risku, tumšā šokolāde ir garda svara zaudēšanas uzkoda. Pārliecinieties, ka izvēlaties iespēju, kas satur vismaz 70 procentus koka cietvielu, bet viss pārējais parasti ir tikai piepildīts ar cukuru.
Ogļhidrāti: Mēreni
Olbaltumvielas: Mēreni
Tauki: Zems
Satur: Magnijs, kālijs, cinks
9. Sūkalu olbaltumvielu kokteilis
Nav vajadzīgs ģēnijs, lai noskaidrotu, ka sūkalu olbaltumvielu kokteiļos būs iekļauts pietiekami daudz olbaltumvielu, padarot tos par vienu no labākajiem muskuļu šķiedrvielu veidojošajiem veselīgajiem pārtikas produktiem šajā sarakstā. Augstas kvalitātes sūkalu olbaltumvielās regulāri būs ļoti maz tauku un maz ogļhidrātu, kas nozīmē, ka šī veselīgā uzkoda tiek reģistrēta arī kā zemas kaloritātes ēdiens.
Ogļhidrāti: Zems
Olbaltumvielas: Augsts
Tauki: Zems
Satur: Piena olbaltumvielas
10. Tunzivju konservi
Bagāts ar olbaltumvielām un dabīgajiem taukiem, tunzivju konservi ir veselīga uzkoda, ko var ēst jebkurā diennakts laikā. Tāpat kā citas treknās zivis, tunzivis satur stabilu daudzumu omega eļļu, kas var palīdzēt smadzeņu darbībai un muskuļu attīstībai. Vienkārši esiet piesardzīgs, tunzivis aromatizēts var paslēpt daudz cukura un tauku, tāpēc noteikti pārbaudiet kārbas makro.
Ogļhidrāti: Zems
Olbaltumvielas: Augsts
Tauki: Mēreni
Satur: Triptofāns, kobalamīns
11. Zemesriekstu sviests
Kvalitatīvam zemesriekstu sviestam jāsastāv no trim sastāvdaļām; zemesrieksti, sāls un sviests. Ja jums ir izdevies uzņemt tieši to, tad esat ieguvis sev vienu veselīgu uzkodu svara zaudēšanai. Tomēr uzkodā ar zemu ogļhidrātu saturu ir daudz kaloriju, pateicoties ievērojamajam tauku saturam.
Ogļhidrāti: Zems
Olbaltumvielas: Augsts
Tauki: Augsts
Satur: Magnijs, dzelzs
12. Popkorns no gaisa
Dr Celanders saka, ka popkorns ar gaisa spiedienu ir viena veselīga uzkoda, ko varat ēst daudz, pateicoties tā zemu ogļhidrātu un zemu kaloriju saturam. "Tā ir lieliska vieda mikroshēmu maiņa un dod jums kaut ko sasmalcināt visu dienu," viņa saka.
Ogļhidrāti: Mēreni
Olbaltumvielas: Mēreni
Tauki: Mēreni
Satur: Kalcijs, Kālijs, A vitamīns, K vitamīns
13. Pilngraudu grauzdiņš ar Ricotta un medu
"Barojošie ogļhidrāti ir labākais risinājums, ja jums nepieciešama ātra enerģija," saka Dr Celanders. "Tie dos jums stimulu un turpinās jūs ilgāk nekā pārtikas produkti ar augstu cukura līmeni. Ja pilngraudu grauzdiņš nav jūsu lieta, izmēģiniet dažus pilngraudu krekerus vai nelielu vannu ar zemu tauku saturu jogurtu ar svaigiem augļiem. ”
Ogļhidrāti: Augsts
Olbaltumvielas: Augsts
Tauki: Augsts
14. Saldētas vīnogas
Daži no mums dod priekšroku izbaudīt mūsu uzkodas, tāpēc, nevis ķēries pie saldumiem, Dr Celander iesaka doties uz saldētavu. “Saldētu vīnogu vai ogu ēšana prasa ilgāku laiku nekā, piemēram, šokolāde, kas pazūd dažu sekunžu laikā. Arī karstā kapučīno vai tvaicējošā tējas krūze var palīdzēt, ”viņa saka.
Ogļhidrāti: Zems
Olbaltumvielas: Augsts
Tauki: Augsts
Satur: Triptofāns, kobalamīns
15. Pistācijas čaulā
“Kad sākas emocionāla ēšana un esat izmēģinājis tādas aktivitātes, kas nav saistītas ar pārtiku, piemēram, pastaigas, taču tas nav izdevies, izvēlieties uzkodas, kuru pagatavošana prasa zināmu laiku, piemēram, pistācijas čaumalā, augļus, kas jātīra (mēģiniet) mandarīnu) vai sauļošanās krūtiņu, kas pagatavota no jogurta, sasmalcinātiem augļiem un graudaugu un riekstu smidzināšanas. ”
Ogļhidrāti: Mēreni
Olbaltumvielas: Augsts
Tauki: Augsts
Satur: B6 vitamīns, magnijs, dzelzs
Citi padomi veselīgai uzkodai
Kaut arī veselīgu uzkodu ideju uztveršana ir viens no veidiem, kā saglabāt izveicību šajā pārbaudījumu laikā, tas nav vienīgais veids, kā uzvarēt izliekuma cīņu. Dr Celander saka, ka pirmais solis, lai iegūtu vairāk uztura, strādājot no mājām, ir saprast, ka tas nav sprints. "Ir svarīgi atzīt, ka šajā laikā jūs gatavojaties uzkodas, un tas ir labi. Jums vajadzētu koncentrēties uz to, kā jūs to darāt. ”
Šeit ir Dr Celander padomi veselīgai uzkodai.
Iestatiet uzkodu plānu
Tas, ka esat mājās, nenozīmē, ka jums ir pilnībā jāpārveido sava rutīna. Padomājiet par to, kādos diennakts laikos jūs parasti ēdat, atrodoties birojā, un mēģiniet to darīt mājās. Piemēram, ja pusdienas parasti pusdienojat un 14.00 uzkodas, dariet to pašu mājās. Tas palīdzēs jums atgriezties pie ierastās uzbūves un ierobežos kārdinājumu visu dienu neprātīgi ganīties.
Veltiet laiku uzkodām-sagatavošanai
Plānošana uz priekšu ir atslēga uz kaut ko barojošu pa rokai, kad sākas bads. Pērkot pārtikas preču veikalu, vispirms atgriezieties mājās, sagriežot augļus un dārzeņus uzkodu lieluma gabaliņos. Ja pusdienu laiks ir izaicinošs, jo jums trūkst laika, nedēļas nogalēs mēģiniet gatavot dārzeņus un liesās olbaltumvielas (sveiki, lēnas plīts sezona!), Tāpēc viss, kas jums jādara, ir katru dienu tos uzsildīt pusdienās.
Izsekojiet savu uzkodu
Bieži vien mēs pārēdamies, jo aizmirstam to, kas mums jau ir bijis visas dienas garumā. Paturot prātā, ko ēdat, tas ir vizuāls atgādinājums par to, ko esat patērējis, un tas palīdz jums būt atbildīgam par veselīgu ēdienu izvēli. Jūs varat izsekot, izmantojot žurnālu, piezīmju grāmatiņu, fotografējot savu ēdienu vai izmantojot speciāli izveidotu lietotni, piemēram, lietotni WW.
Vai jums joprojām ir jautājumi? Vai mēs esam jūs aptvēruši?
Vispārīgi FAQ
Kāda ir labākā uzkoda svara zaudēšanai?
Labākās uzkodas svara zaudēšanai ir selerijas nūjas ar zemesriekstu sviestu un olām. Tas ir tāpēc, ka katrs no tiem sasniedz veselīgu makroelementu līmeni.
Vai es varu ēst uzkodas naktī?
Labāk ir ēst lielas maltītes, nevis pastāvīgi uzkodas, tomēr, ja vēlu vakarā nevarat cīnīties ar badu, izvēlieties lielu glāzi ūdens un dažus riekstus.
Vai tunzivju konservi ir veselīgi?
Lielākoties tunzivju konservi ir ārkārtīgi veselīgi. Zivīm ir augsts olbaltumvielu un omega 3 taukskābju līmenis, tikai uzmanieties no magnija un sāls līmeņa.
